Todos queremos hacer ejercicio. Al menos nos lo proponemos en algún momento, porque sabemos que será bueno para nosotros. Pero no siempre es sencillo. Dejando a un lado que hay personas que lo odian y que deben tirar muchísimo de disciplina para no abandonarlo, a veces la vida tan estresada que llevamos nos impide sacar el tiempo necesario. Ahora bien, ¿cuánto ejercicio a la semana es necesario?
Existen muchos estudios sobre este tema, pero la mayoría han llegado a converger en un cálculo aproximado sobre el ejercicio a la semana que deberíamos realizar. Cuando hablamos de ejercicio vigoroso, se calcula que basta con 75 minutos semanales. Si se trata de ejercicio moderado, se necesitan 150 minutos. Además, si lo que vamos a realizar es ejercicio aeróbico, se recomiendan 30 minutos diarios durante 5 días cuando es moderado y 20 minutos durante 3 días cuando es vigoroso.
Muchísimos científicos coinciden en eso. Con lo que hay más dudas es con cómo repartir el ejercicio en la semana. ¿Deberíamos ir al gimnasio todos los días? ¿Hay que hacer 10.000 pasos al día para tener salud? Es normal que nos surjan estas y otras preguntas y lo cierto es que no hay una respuesta exacta y definitiva. Sin embargo, gracias a estudios como el que acaba de publicar un equipo de científicos chinos en la revista de la Sociedad Americana del Corazón, sabemos que, en realidad, no es necesario dedicar demasiados días de ejercicio a la semana.
Dos días de ejercicio a la semana para mejorar nuestra salud física
Estos científicos llevaron a cabo su estudio a partir de datos procedentes del Biobanco de Reino Unido. Esta es una base de datos que consta de información sobre genética, estilo de vida y parámetros de salud, además de diferentes muestras biológicas.
Las personas que se encuentran en esa base de datos ceden la información a los científicos que quieran llevar a cabo estudios sobre salud. Es el caso de estos científicos chinos, quienes tomaron información de 93.409 participantes a los que se les hizo usar durante una semana un acelerómetro de muñeca. Este dispositivo permite recabar información sobre todos los movimientos que se llevan a cabo durante el día. Así, se pudo distribuir a todas esas personas en tres grupos. Los del primer grupo realizaban la mayor parte de su actividad física en 1 o 2 días. Puede ser el fin de semana o cualquier otro momento, aunque suele coincidir en sábados y domingos. Los del segundo grupo realizaban el ejercicio físico distribuido a lo largo de la semana. Finalmente, los del tercer grupo realizaban menos de 150 minutos de ejercicio a la semana. Por lo tanto, se considera insuficiente.
Los participantes llevaron el acelerómetro solo durante una semana, pero después se hizo un seguimiento de su salud durante 8 años. Así, se vio que de esas 93.409 personas murieron 4.000. Esto incluye fallecimientos por cualquier causa, de los que el 17% se relacionan con afecciones cardiovasculares y el 45% con cáncer.
Fue necesario ajustar la información para que no influyesen otros datos relacionados con la salud, como el sexo, la edad, el tabaquismo o el nivel socioeconómico. Esto significa que las comparaciones se hacían entre personas con un mismo riesgo previo en base a todos esos parámetros. Así, se vio que quienes realizaron ejercicio físico más de 150 minutos a la semana tenían menor riesgo de muerte prematura. Pero, además, las personas que lo concentraron en solo dos días tenían un riesgo aún menor que quienes lo distribuían a lo largo de la semana.
¿Cuánto ejercicio habría que hacer cada día?
La clave está en esos 150 minutos de ejercicio moderado. Los autores de este estudio concluyeron que podría recomendarse hacer un primer día de ejercicio de fuerza de tren inferior y un segundo día con ejercicios de tren superior, en ambos casos acompañados de 20 a 30 minutos de cardio, como montar en bici estática, elíptica o cinta de correr.
Es importante tener en cuenta que el estudio tiene algunas limitaciones. Por ejemplo, la mayor parte de participantes eran personas de Reino Unido, blancas. Además, solo se midió su nivel de actividad en una semana. No podemos saber si lo mantuvieron en el tiempo.
Aun así, son datos que confirman algo que ya señalaban estudios previos, en los que se cataloga a estos deportistas como guerreros de fin de semana. Y eso no es todo.
Los guerreros de fin de semana también cuidan su salud mental
Hace solo un mes se publicó otro estudio en el que se señalaba que los guerreros de fin de semana experimentan también muchos beneficios sobre su salud mental. Lo llevó a cabo un equipo de científicos de centros chinos y japoneses, esta vez con participantes de Estados Unidos.
En total participaron 13.740 personas que se distribuyeron en 4 grupos. Las del primer grupo eran totalmente inactivas, en el segundo tenían algo de actividad, pero no llegaban a los 150 minutos semanales, las del tercer grupo hacían ejercicio regular y, finalmente, en el cuarto grupo concentraban todo el ejercicio de la semana en uno o dos días.
De este modo se vio que las personas del segundo, el tercero y el cuarto grupo redujeron notablemente sus niveles de ansiedad. Hasta el más mínimo ejercicio mejoraba la salud mental de los participantes. Pero, además, en el cuarto grupo, los guerreros de fin de semana vieron una reducción de esa ansiedad significativamente mayor que en el resto.
Por eso, si no tienes tiempo de ir al gimnasio todos los días, no te preocupes. Si te organizas bien, ir solo dos días puede ser incluso mejor.