Enero es el agosto de los gimnasios. Las matriculaciones alcanzan su pico máximo gracias a las personas que incluyen el ejercicio físico entre sus propósitos de año nuevo. Las salas de entrenamiento están llenísimas de gente, pero, a medida que pasan las semanas, se van vaciando. Muchas personas siguen pagando su cuota creyendo que en algún momento lo retomarán, pero poco a poco pierden el interés. Esto puede deberse a muchos motivos, pero uno de ellos es un exceso de motivación que puede provocar lesiones a los principiantes y no tan principiantes. En general, las lesiones de gimnasio le pueden ocurrir a cualquiera, aunque lógicamente son más comunes en nuestras primeras veces.
Cuando eso ocurre, nos desanimamos, pensamos que el ejercicio no es para nosotros y abandonamos los entrenamientos. Esto es lo peor que podemos hacer. Lógicamente, hay que evitar las lesiones en el gimnasio, pero el abandono no es la mejor forma de hacerlo. No hacer ejercicio es tan malo para nuestro cuerpo como muchas de esas lesiones. Lo ideal es que las prevengamos sin dejar a un lado el deporte y para eso el primer paso es conocerlas.
Debemos saber cuáles son las lesiones de gimnasio más comunes para prevenirlas o, en el peor de los casos, reconocerlas. En general, la mayoría de ellas se deben a los mismos errores. Se trata de errores comunes en principiantes, pero también en veteranos demasiado confiados. El conocimiento es poder y esto es lo que debes conocer para alcanzar el propósito del ejercicio sin que tu salud se resienta por ella.
Las lesiones de gimnasio más comunes
Según una revisión de la literatura científica realizada por científicos colombianos en 2022, las lesiones de gimnasio más comunes son las que afectan a los hombros, las rodillas, la parte baja de la espalda y el codo.
Pueden ser de diferentes tipos. Lo más habitual es que se produzcan esguinces, donde se ven afectados los ligamentos, cepas, en las que son los músculos y los tendones los que sufren, y tendinitis, donde, como su propio nombre indica, se produce una inflamación de los tendones. Cuando estas lesiones de gimnasio son leves pueden tratarse en casa hasta que poco a poco desaparezcan. Sin embargo, si el dolor es muy intenso o no se experimenta ninguna mejoría, habría que acudir a un profesional.
En el caso de las lesiones de hombros, normalmente se ve afectado lo que se conoce como manguito rotador. Este es un conjunto de músculos y tendones que ayudan a estabilizar la articulación del hombro. Si alguno de esos músculos o tendones se inflama o se desgarra se puede producir mucho dolor. Además, en caso de que haya una distensión, un movimiento tan simple como levantar los brazos para peinarnos se puede convertir en toda una tortura.
En el caso de las rodillas, pueden producirse muchos tipos de lesiones, aunque lo más común es que se lesione el ligamento cruzado anterior. Este es un ligamento que conecta el músculo del muslo con el de la espinilla y puede desgarrarse por una sobrecarga, dando lugar a un gran dolor. También son comunes las tendinitis rotulianas en las que se inflaman los tendones que unen el músculo de la rodilla con el hueso.
Las lesiones de la parte baja de la espalda se caracterizan por dolor en torno a las vértebras inferiores de la columna. Es un dolor que se puede comparar al que sentimos cuando pasamos mucho tiempo sentados. Por eso, pasar del sedentarismo a una mala realización del ejercicio puede provocar fácilmente estas lesiones de gimnasio.
Finalmente, en el caso del codo, un exceso de carga del mismo puede lugar a una dolorosa artrosis primaria.
¿A qué se deben?
Las lesiones de gimnasio más comunes en principiantes son las tres primeras. Es decir, las de hombro, rodilla y parte baja de la espalda. Cada una tiene sus propias peculiaridades, pero también hay factores comunes en su origen.
Por ejemplo, todas ellas pueden darse por una sobrecarga. A veces levantamos más peso del que podemos y eso termina afectando a nuestros músculos, tendones y ligamentos. De hecho, el exceso de peso, junto a la mala postura, son las causas más comunes de las lesiones en el hombro.
Esto ocurre también con las de rodilla. No obstante, a estas se suma un factor que también interviene en las de la parte baja de la espalda. Falta de entrenamiento del core. Al final, los músculos centrales son los que nos sostienen. Si no hacemos por fortalecerlos, podemos estar dando demasiado trabajo a las rodillas, por lo que aumentan las lesiones en estas. Antes de hacer ejercicio que requieran mucho esfuerzo para las rodillas, como las sentadillas o las zancadas con carga, es importante que también nos hayamos encargado de fortalecer el core.
Finalmente, la postura en los ejercicios es esencial. Una mala postura a la hora de realizarlos puede estar detrás de todas las lesiones de gimnasio mencionadas.
¿Cómo podemos prevenir las lesiones de gimnasio?
No todo el mundo puede pagarse un entrenador personal. Sin embargo, sí que podemos, antes de diseñar nuestra rutina de ejercicio, hablar con un profesional. Puede ser simplemente uno de los trabajadores del gimnasio. Si es un gimnasio que no cuenta con monitores, podemos buscar a un especialista que nos ayude en una sola o unas pocas sesiones para aprender a hacer los ejercicios. Ya hemos visto que la postura es muy importante.
De hecho, es recomendable que las primeras sesiones de gimnasio sean de acomodación. En ellas lo más importante es aprender la postura, dando mucha menos importancia al peso. Una vez que tengamos la postura, podemos ir aumentando el peso, pero esto debe hacerse de forma progresiva. En realidad no es necesario levantar cargas desmesuradas para experimentar los beneficios del ejercicio de fuerza.
También debemos dar importancia al calentamiento. Un poco de trabajo de cardio, para calentar los músculos y subir un poco nuestras pulsaciones es un buen inicio, pero no debemos dejarlo ahí. También se deben hacer ejercicios dirigidos a estirar y fortalecer los músculos. Aquí entran, por ejemplo, ejercicios para fortalecer el manguito rotador y el core. Son muy importantes para evitar las lesiones de gimnasio. El propio especialista que nos enseñe la mejor postura de cada ejercicio puede darnos algunos consejos.
Otro dato a tener en cuenta es que si un ejercicio nos causa dolor desde el principio no debemos insistir en hacerlo. Normalmente, para un mismo grupo muscular hay multitud de ejercicios, por lo que podemos cambiar ese ejercicio por otro que no nos resulte doloroso.
Descansa lo suficiente
El descanso es esencial en absolutamente todos los sentidos. Es importante descansar entre series y entre sesiones de entrenamiento. De hecho, también es importante dormir. Se ha visto que las lesiones son más comunes en personas que no duermen una cantidad adecuada de horas. Debemos dormir de 7 a 8 horas diarias, eso está claro. Pero, además, hay que descansar entre ejercicios.
En el caso del descanso entre series, hay mucha variabilidad. Depende de la persona y sus necesidades. Lo ideal es que escuchemos a nuestro cuerpo. Pero, en general, según una revisión de la literatura científica realizada en 2009, puede ir desde 1 a 5 minutos. Si el objetivo es la hipertrofia muscular, se pueden realizar ejercicios de intensidad moderada con descansos de un minuto entre series. En cambio, si se busca mejorar la fuerza absoluta, son más confiables los descansos de 3 a 5 minutos. De cualquier modo, lo importante es descansar. Si no dejamos tiempo entre series, se producirá una sobrecarga que puede acabar generando lesiones.
Y lo mismo ocurre con el tiempo entre sesiones. Los entrenamientos intensos de fuerza se deben distanciar entre 48 y 72 horas, aunque eso no quiere decir que en ese tiempo nos debamos mantener sedentarios. Se pueden hacer ejercicios más ligeros. Ante todo, se debe evitar ejercitar los mismos grupos musculares dos días seguidos, ya que eso puede producir las sobrecargas que anteceden a tantas lesiones de gimnasio.
En definitiva, lo mejor si quieres evitar lesiones en el gimnasio es que te lo tomes con calma, te asegures de que tienes una buena postura y ejercites todo el cuerpo. No somos conscientes de la cantidad de músculos que pueden intervenir en un solo movimiento. Si unos están fuertes y otros no, podemos terminar haciéndonos daño.