¿Cuántas personas se han propuesto perder peso como propósito de año nuevo? ¿Quienes han empezado el 7 de enero obsesionados por dejar los kilos que han ganado a base de turrones, polvorones y roscón? Muchas personas habrán levantado la mano. Esta es época de buscar formas de adelgazar, por lo que las redes y los medios de comunicación están plagados de artículos sobre el tema, unos con más evidencia científica y otros con menos. En el grupo de los primeros se encuentra el artículo que ha publicado en The Conversation la profesora de nutrición humana y dietética de la Universidad de Limerick Alexandra Cremona.
En él explica cuál es la reducción de calorías que debemos hacer diariamente para perder peso. Podemos pensar que es una reducción muy notable. Sin embargo, la especialista señala que basta con una reducción mínima para obtener resultados. De hecho, para algunas personas puede ser una opción mejor que una mayor reducción calórica. Al fin y al cabo, igual que no pensamos todos con una mente colmena, tampoco nos funcionan los mismos métodos para adelgazar. Cada cuerpo es único.
Aunque hay algo que no menciona Cremona y que sí es común a prácticamente todas las personas. La obsesión por perder peso solo nos traerá problemas. Por eso, lo primero que queremos dejar claro es que no todo en la vida es contar calorías. Esta es simplemente una demostración de que, como con tantas cosas en la vida, a veces menos es más. Menos calorías pueden dar mejores resultados, pero no debemos obsesionarnos con contarlas. Hay factores mucho más importantes.
La importancia del balance energético
A grandes rasgos, para perder peso se deben quemar más calorías de las que se consumen. Simplemente se trata de una balanza. Por eso, si una persona busca adelgazar debe controlar ese balance energético, ya sea mediante el control de la dieta o a través del ejercicio físico. Lo ideal es lo segundo complementado con una dieta saludable.
Si comemos exactamente la misma cantidad de calorías pero hacemos más ejercicio, la balanza se decantará hacia el adelgazamiento. Gastamos más. Por eso, debemos tener en cuenta que cuando hablamos de reducir calorías no se trata necesariamente de comer menos.
Dicho esto, en su artículo, Cremona recuerda que por lo general se asocia una reducción diaria de 500-1.000 calorías, con una pérdida de peso semanal de alrededor de medio kilo. Sin embargo, ella explica que solo con 100-200 calorías ya se pueden visualizar resultados. Puede que el adelgazamiento sea más lento, pero es más fácil mantenerse constante y no abandonar el hábito, por lo que puede ser más ventajoso que una disminución más radical de calorías.
Cuando perder peso se hace imposible
A veces, cuando empezamos a adelgazar llegamos a una especie de meseta en la que ya nos parece imposible seguir perdiendo peso. Esto se debe a que nuestro cuerpo no entiende de dietas ni pesos. Ni siquiera entiende de lo que es saludable y lo que no. Nuestro cuerpo necesita energía y eso es lo que el cerebro se empeña en darle. Por eso, cuando detecta una reducción del consumo de energía (la reducción de calorías es básicamente eso) pone en marcha varios mecanismos para que aumentemos el consumo de energía y no nos muramos de hambre. Básicamente, ralentiza el metabolismo y altera los niveles de las hormonas encargadas de controlar la saciedad. Las que promueven la saciedad se reducen y las que aumentan el apetito aumentan. Así, por ejemplo, se reducen notablemente los niveles de leptina y aumentan los de grelina.
Todo esto conlleva que por mucho que nos afanemos en seguir reduciendo calorías, puede que dejemos de experimentar esa pérdida de peso. Sin embargo, si la reducción de calorías no es tan drástica puede que el cerebro no interprete que estamos pasando hambre y esos mecanismos no sean tan drásticos.
Trucos para engañar a tu cerebro
De todos modos, reducir la cantidad de calorías que se disminuye al día no es el único truco que podemos seguir para engañar a nuestro cerebro. En su artículo, Cremona cita otros.
Por ejemplo, es importante realizar ejercicio de fuerza y consumir un buen aporte de proteínas en nuestra dieta. Esto se debe a que el tejido muscular quema más calorías en reposo que el graso. Así, aunque el cerebro ralentice el metabolismo, si hay más músculo se quemarán más calorías que si la mayor parte de las reservas energéticas son en forma de grasa.
Por otro lado, beber agua durante las comidas puede aumentar la sensación de saciedad. Si queremos perder peso, debemos paliar esos impulsos de nuestro cerebro por aumentarnos el apetito. También se puede comer exactamente lo mismo, pero cambiar el tipo de alimentos. Por ejemplo, no se trata de dejar de merendar, sino de cambiar el croissant de chocolate de la merienda por una pieza de fruta, que sacia y aporta menos calorías. Esto es lo que señala Cremona. Pero también debemos recordar que la pieza de fruta también nos aporta muchos más nutrientes que un croissant de chocolate. No debemos centrarlo todo en el recuento de calorías.
La experta de la Universidad de Limerick también recuerda la importancia de reducir las porciones. Por ejemplo, podemos engañar al cerebro usando platos más pequeños. Un plato pequeño lleno puede darnos la sensación de que estamos comiendo más, aunque la porción sea más baja. Eso sí, nunca debe ser tan baja como para no darnos un buen aporte de energía. Debemos reducir las calorías, no tirarlas por los suelos.
Que perder peso no sea el primer objetivo
Más allá de las recomendaciones de Cremona, es importante recordar que tener una buena salud debe ser más prioritario que perder peso. Es totalmente lícito querer adelgazar. De hecho, si hay sobrepeso, puede ser una decisión saludable. Pero debemos recordar que la salud mental es tan importante como la física. Si nos obsesionamos en cambiar todos los croissants por piezas de fruta, podemos caer en la ansiedad. A la larga, incluso podemos empezar a experimentar depresión. Lo más importante, por lo tanto, no es centrarlo todo en comer menos.
Como ya hemos visto, hacer ejercicio es otra forma de reducir las calorías. Pero tampoco debemos obsesionarnos con eso. Lo mejor es que nos mantengamos activos, hagamos ejercicio de forma racional y tengamos una buena educación nutricional. Es decir, que sepamos lo que comemos, lo que cada nutriente nos aporta y qué es aquello que debe aumentar o consumirse ocasionalmente en nuestra dieta. Básicamente, debemos comer con conciencia y sin remordimientos si en un momento dado no lo hacemos todo perfecto.
Por otro lado, algo que sí recomienda Cremona es que debemos tomarnos nuestro tiempo. Comer despacio, sin ansiedad ni prisas, nos ayuda a saciarnos antes, reduce malestares, como los gases y, en general, se ha visto que es una buena estrategia si queremos perder peso. Si tu propósito de año nuevo es adelgazar, empieza por tener todo esto en cuenta. No te limites a contar calorías.