Hoy en día ya estamos muy concienciados sobre la importancia del ejercicio de fuerza. En el pasado muchos pensaban que las pesas solo servían para lucir músculo y que si querías adelgazar debías pasar horas y horas sobre una bici estática. Estas creencias se han ido desmontando a medida que se ha comprobado que el cardio y las pesas combinan a la perfección y que es necesaria la sinergia de ambos para reducir la grasa, aumentar la masa muscular y mejorar la función cardiovascular. Ahora bien, ¿cuál de los dos debe ir primero?
La creencia más arraigada al respecto es que todo depende de lo que quieras conseguir. Depende de si quieres adelgazar, aumentar la masa muscular o simplemente estar saludable. A veces es mejor el cardio antes y otras veces después. Eso es lo que se pensaba. Sin embargo, un estudio publicado recientemente por un equipo de científicos chinos y descrito en The Conversation por el profesor de fisiología clínica Jack McNamara, señala que sí hay un orden perfecto que deberíamos seguir siempre.
Según ellos, siempre deben ir primero las pesas y después el cardio. Es lo ideal para quemar grasa y adelgazar. El resto de parámetros que podemos querer mejorar son independientes del orden. Por eso, lo óptimo siempre será hacer primero las pesas. Además, hay otros efectos secundarios beneficiosos que podemos experimentar con esa secuencia.
¿Empezar con pesas o cardio? Esa es la cuestión
Para llevar a cabo este estudio sus autores contaron con la participación de 45 hombres de entre 18 y 30 años, clasificados como obesos. Se dividieron en 3 grupos, donde el primero actuó como control, ya que no cambiaron sus hábitos ni en lo más mínimo. Los otros dos grupos, en cambio, sí tuvieron una rutina establecida. Debían realizar ejercicio durante 60 minutos diarios, 3 días por semana. Este ejercicio incluía media hora de cardio y media hora de pesas. La única diferencia entre un grupo y otro fue el orden. Unos hacían primero el cardio y otros las pesas.
Así, se vio que todos los participantes de esos dos grupos mejoraron por igual en lo referente a su estado cardiovascular, la ganancia de fuerza y la composición corporal. No importaba qué tipo de ejercicio habían hecho antes.
En cambio, si nos centramos en la pérdida de grasa, tanto corporal como visceral, esta fue mucho mayor en los que hicieron primero pesas y luego cardio. Además, al analizar los resultados en sus relojes inteligentes se vio que habían obtenido un beneficio extra. Y es que, mientras que quienes empezaron con el cardio aumentaron su número de pasos diarios una media de 1.600, los del orden contrario subieron una media de 3.500 pasos al día. Tenían, en definitiva, una mejor condición física.
¿Por qué ocurre todo esto?
Cuando realizamos ejercicio necesitamos un combustible del que extraer la energía necesaria. La primera opción es el glucógeno, un azúcar que actúa como combustible de acceso rápido y es ideal para suministrar energía a los músculos. Cuando se realizan pesas se gasta mucho de este combustible. Por eso, si después se hace el cardio, ya se habrá agotado casi por completo y se pasará al segundo combustible de elección: las grasas.
Supongamos ahora que hacemos primero el cardio. También se quemará el glucógeno, de modo que cuando pasemos a las pesas dispongamos de menos energía rápida para levantarlas. Esto hará que no rindamos igual y, por lo tanto, no lleguemos a quemar grasas ni a mantener energía suficiente para aumentar nuestra actividad física diaria.
El cardio es esencial
En su artículo, McNamara recuerda que hay otros estudios que señalan que el ejercicio regular con pesas también ayuda por sí solo a disminuir la grasa corporal. No obstante, para mejorar la función cardiovascular es esencial el cardio. Por eso, se deben combinar ambos y, puestos a hacerlo, primero las pesas.
Puede que no queramos adelgazar. En ese caso daría igual, ¿pero acaso es mejor jugársela a agotar nuestro combustible durante el cardio y hacer menos repeticiones con las pesas o llegar antes al fallo muscular? No vale la pena. Siempre, mejor las pesas primero y el cardio después.
Ojo con las limitaciones
Este estudio tiene algunas limitaciones, también hay que reconocerlo. Y es que se ha llevado a cabo con un número muy reducido de participantes. Encima, todos hombres jóvenes con obesidad. Se deja fuera a una cantidad amplísima de la población. Por eso, lo ideal será repetirlo con más variedad de voluntarios. Mientras que llegan a hacerlo, recuerda que lo importante es empezar con las pesas y acabar con el cardio. Lo demás es secundario.