Muchas personas han decidido volver al gimnasio después de las vacaciones de verano. Algunas, incluso están yendo por primera vez. Por eso, uno de los temas de conversación entre amigos más populares en esta época es el de las agujetas. Es habitual intercambiar trucos para que estas se hagan más llevaderas. ¿Pero cuáles de esos remedios contra las agujetas funcionan realmente?
Cabe destacar que este dolor muscular post ejercicio está rodeado de muchos mitos. Sin ir más lejos, su propio origen ha sido muy controvertido y durante muchísimos años se ha asociado con una idea equivocada. Por eso, no es extraño que también se hable de remedios contra las agujetas que, en realidad, no tienen ningún tipo de evidencia científica.
En este artículo vamos a ver algunos trucos que sí cuentan con estudios científicos que los respaldan. Algunos deben llevarse a cabo antes del entrenamiento y otros después. Pero, sea como sea, todos parecen tener cierta eficacia. Si estamos sufriendo ese molesto dolor de la vuelta al gimnasio, vale la pena intentar algunos de ellos.
El verdadero origen de las agujetas
Tradicionalmente se pensó que las agujetas se originaban por la formación de cristales de ácido láctico que se clavaban en el músculo como pequeñas agujas. De ahí el nombre.
El ácido láctico es una sustancia que se genera en las células de los músculos cuando se descomponen los carbohidratos para obtener energía en condiciones bajas de oxígeno. Lógicamente, se produce en grandes cantidades durante el ejercicio. Por eso se pensaba que podría tener relación con las agujetas. Sin embargo, hoy en día se sabe que no es así y que, de hecho, su producción es beneficiosa.
Aunque actualmente sigue habiendo algunas dudas sobre el origen de las agujetas, la idea más aceptada es que las microrroturas que se producen en el músculo a causa del esfuerzo dan lugar a una reacción inflamatoria. Como ocurre siempre en este tipo de reacciones, se estimulan los receptores del dolor, por lo que se produce esa molesta sensación cuyo pico se alcanza entre 24 y 48 horas después del entrenamiento.
Los mejores remedios contra las agujetas
Se conocen muchísimos remedios contra las agujetas, pero no todos tienen la misma evidencia científica. Vamos a ver algunos de los más respaldados.
Bebe café antes de entrenar
Actualmente son muchos los estudios que señalan los beneficios de tomar cafeína antes del entrenamiento. Los mejores resultados se encontraron con el consumo de dos tazas de café una hora antes del ejercicio, ya que los deportistas que lo hicieron vieron una reducción del 48% en el dolor de sus agujetas. ¿Significa eso que siempre la dosis debe ser de dos tazas de café? No necesariamente. La tolerancia a la cafeína varía mucho entre personas. No obstante, si queremos probar remedios contra las agujetas que funcionen, es una buena opción ir probando a subir la dosis de cafeína poco a poco para encontrar la cantidad perfecta que nos ayude con el dolor, pero no nos excite demasiado.
Ya tienes excusa para un masaje
También hay numerosos estudios que demuestran que realizar un masaje inmediatamente después del ejercicio ayuda a reducir el dolor de las agujetas. De hecho, se ha visto que se forman más vasos sanguíneos y el músculo se repara más rápido. Además, los efectos no se producen solo a corto plazo. Parece que los masajes también pueden ser remedios contra las agujetas a largo plazo.
No te saltes el entrenamiento de recuperación
A menudo, cuando vamos al gimnasio y nos pautan un entrenamiento, este lleva unos ejercicios de recuperación y estiramientos que, si vamos mal de tiempo, nos saltamos.
Sin embargo, esto es una mala idea por muchos motivos. Por un lado, ayuda a evitar lesiones. Pero, por otro, también es un buen remedio contra las agujetas. De hecho, en 2012 se llevó a cabo un estudio en el que se vio que las mujeres que hacían 20 minutos de ejercicio ligero en bicicleta después del entrenamiento de fuerza experimentaban menos agujetas.
Duerme: también es un remedio contra las agujetas
Dormir es beneficioso a muchísimos niveles. Eso lo sabemos de sobra. No obstante, vale la pena tener en cuenta que también acelera la recuperación muscular, de manera que contribuye a disminuir las agujetas. Ya sabes, antes y después del entrenamiento, procura dormir al menos 7 horas.
Hidrátate
Tanto la deshidratación como el desequilibrio de electrolitos pueden contribuir a un aumento en el dolor muscular después del ejercicio. La parte de los electrolitos es importante. Algunos estudios demuestran que los deportistas que añaden electrolitos al agua sufren menos agujetas que aquellos que se hidratan con agua sola.
¿Cerezas como remedio contra las agujetas?
Uno de los remedios contra las agujetas más sorprendentes es el consumo de jugo concentrado de cerezas ácidas. Puede parecer un mito, pero hay varios estudios que demuestran que su alto contenido en antocianinas, unas sustancias con gran poder antiinflamatorio, ayuda a disminuir el dolor muscular.
Es importante tener en cuenta que la mayoría de estos estudios encuentran la utilidad de este zumo si se consume antes y durante el entrenamiento. En cambio, no hay beneficios demostrados cuando se bebe como recuperación. Puede ser buena idea beber zumo de cereza ácida los días anteriores al entrenamiento y, después, recuperarnos con agua con electrolitos. De cualquier modo, no debemos olvidar que los zumos de frutas, por muy naturales que sean, contienen un alto contenido en azúcares libres, por lo que tampoco debemos abusar. Puede estar bien para evitar las agujetas antes de un entrenamiento especialmente duro. Pero no como norma.