Llega el momento de decidir cuáles serán nuestros propósitos de año nuevo y, de paso, establecer el plan para cumplirlos. Suele decirse que basta con 21 días para crear un hábito. Por eso, una vez pasado ese tiempo, nos confiamos. Creemos que hemos conseguido nuestro propósito y que ya todo rodará solo, pero las cosas no son tan sencillas. La realidad es que no somos máquinas programadas para realizar una tarea en un tiempo determinado. Cada persona es única y no existe un tiempo estándar para que todos y cada uno de los seres humanos alcancemos nuestros retos.
De hecho, la cifra de los 21 días proviene de un libro de autoayuda publicado en 1960. El mito ha perdurado desde entonces, dando nombre a todo tipo de programas de televisión, libros y planes de entrenamiento. Resulta muy frustrante comprobar que no logramos nuestros propósitos de año nuevo en 21 días. De hecho, esa es una de las causas principales por las que a menudo los acabamos abandonando. Pero no todo es negativo.
Si bien cada persona tiene sus tiempos, sí que es cierto que existen trucos que nos ayudarán a lograr nuestros propósitos de año nuevo. Es más, si nos organizamos adecuadamente, podemos conseguir establecerlos como rutinas durante muchísimo tiempo. Vamos a ver todos esos trucos, pero antes de eso hay algo muy importante que debemos dejar claro: No lograr tus objetivos no te convierte en un fracasado. La presión es nuestra mayor enemiga. Dejémosla a un lado antes de intentar crear un hábito.
El bulo de los 21 días para crear un hábito
En 1960, el cirujano plástico Maxwell Maltz publicó el libro Psico-Cibernética, en el que se basó en las experiencias de sus pacientes para establecer una serie de consejos para lidiar con nuestras expectativas. Partiendo de la base de que la mayoría de los libros que se definen como autoayuda no tienen ninguna evidencia científica y que los pocos que sí la tienen solo utilizan el término como márketing, deberíamos entender que convertir este libro en un estándar de oro es un error. Pero si eso no nos bastase como argumento, el hecho de que esté escrito por un cirujano plástico y no por un psicólogo, un psiquiatra o cualquier experto en conducta, ya debería darnos muchas más pistas.
Aun así, este libro se ha convertido en la Biblia de muchos coaches motivacionales. Uno de los datos que más han trascendido es el de los 21 días para crear un hábito. Maltz explicó que ese es justamente el tiempo que necesitaban sus pacientes para adaptarse a su nuevo aspecto. Ni un día más ni un día menos. Claro, acostumbrarse a un lifting no deja de ser una forma de establecer una rutina, por lo que le pareció interesante extrapolarlo al hecho de crear un hábito. Por eso esa cifra nos resuena siempre que hablamos de propósitos de año nuevo a pesar de que, en realidad, no tiene ninguna evidencia científica que la respalde.
Entonces, ¿cuántos días hacen falta?
No hay una cifra exacta. Una misma persona puede tardar apenas un par de semanas en alcanzar uno de sus propósitos de año nuevo y tardar varios meses en lograr otro. Incluso puede que haya algún hábito que le cueste un año. Todo depende de las preferencias y cualidades de cada uno, de su genética y, por supuesto, de los métodos con los que se intenta crear el hábito.
De todos modos, por tener una idea aproximada, en 2009 un equipo de científicos del University College de Londres realizó un estudio con 96 voluntarios a los que se pidió que intentasen crear un nuevo hábito. Tardaron un promedio de 66 días, aunque las cifras se extendieron desde los 18 hasta los 254 días. Claramente, quienes logren crear un hábito en solo 21 días son más la excepción que la regla.
¿Qué debemos hacer para alcanzar nuestros propósitos de año nuevo?
Según un estudio realizado en 2017 por científicos de las Universidades de Plymouth y Queensland, solo el 9,2% de las personas que participaron en él reconocieron al final de un año haber logrado los propósitos de año nuevo que se marcaron al principio.
Esto indica claramente que no estamos haciendo las cosas bien. Puede que nos pongamos retos inalcanzables o que los métodos para lograrlos no sean los más adecuados. Pero también es un error pensar que nos bastará con 21 días.
Sea como sea, hay varios detalles que podemos tener en cuenta y todo empieza al elaborar la lista de propósitos de año nuevo. Debemos ser realistas y tener en cuenta que no todos los hábitos llevan el mismo tiempo. Por ejemplo, según un estudio publicado en 2023, crear el hábito de lavarse las manos cuando es debido lleva apenas unas semanas, mientras que instaurar una buena rutina de ejercicio requiere, de media, unos seis meses.
Esto se debe a que claramente lavarse las manos requiere mucho menos esfuerzo que ir al gimnasio con regularidad. Si todos nuestros propósitos son igual de demandantes que el de hacer ejercicio, probablemente nos acabemos saturando. Por eso, es recomendable alternar algún objetivo de este tipo con otros más sencillos. Además, todos deben ser realistas. Si nos ponemos el hábito de ahorrar 100.000 euros en un año lo más probable es que no lo logremos, entre otras cosas porque no depende de nosotros. Incluso algo aparentemente más realista económicamente puede ser imposible si nos surgen ciertos imprevistos. Todo eso lo debemos tener en cuenta.
Diseña bien tu forma de crear un nuevo hábito
Una vez realizada la lista de propósitos de año nuevo debemos decidir cómo vamos a intentar crear el hábito. Es importante establecer pasos pequeños y concretos. Por ejemplo, como bien explican en un artículo de Scientific American, siempre será mejor ponerse el objetivo de estudiar 20 minutos de inglés a la semana que aprender más inglés, así en general. Además, aconsejan contar con el apoyo de una aplicación o de un amigo que nos anime en el proceso.
Las recompensas son importantes para lograr tus propósitos de año nuevo
En 2012, un equipo de científicos del MIT entrenó a un grupo de ratas para generar nuevos hábitos. Tenían que recorrer un laberinto al final del cual les esperaba una recompensa en forma de leche con chocolate.
Después de una serie de repeticiones, las ratas recorrían el camino hacia su dulce recompensa mucho más rápido. Resulta lógico. Pero es aún más interesante el hecho de que llegó un momento en el que ya lo hacían incluso sin recompensa. Y más impactante aún: también lo hacían con una bebida que les causaba náuseas en lugar de la leche con chocolate.
Inicialmente fue necesaria la recompensa, pero después ya era un hábito. Algo importante es que las recompensas deben ser inmediatas. No vale pensar que si vamos toda la semana al gimnasio iremos al cine el sábado. Podemos aprovechar para ir al cine el primer día o incluso para ver una película mientras corremos en la cinta.
Las repeticiones marcan la diferencia
En el caso de las ratas, al tomar imágenes de su cerebro se vio que a medida que aumentaban las repeticiones el hecho de recorrer el laberinto se había convertido en algo automático. Inicialmente predominaban áreas cerebrales de procesamiento cognitivo, mientras que después se activaban otras involucradas en la realización de actos automáticos. Esto significa que ya no era necesario pensar tanto en el objetivo. Salía prácticamente solo. Para eso hicieron falta recompensas y repeticiones.
Nosotros también necesitamos repetir mucho una actividad para convertirla en un hábito. Unas veces serán necesarios 21 días. Otras veces mucho menos o mucho más. Lo importante es observarnos a nosotros mismos para comprobar cuándo empieza a salirnos de forma automática.
En este caso también es útil realizar las repeticiones en el mismo horario, ya que ayuda a forjar esa predominancia de lo automático en el cerebro.
En definitiva, quizás necesites más de 21 días, pero si eres realista con tus propósitos de año nuevo, los marcas a través de pasos pequeños, repites una rutina y te recompensas por tus logros, es muy posible que los consigas. Y si no, no pasa nada. No te frustres. Las ratas de laboratorio no tienen que contestar correos de trabajo, llevar a sus crías al parque o limpiar su jaula. Permitirnos fallar también es importante.