Últimamente ha circulado por las redes sociales un truco para dormir usado por los militares con el que supuestamente solo hacen falta 2 minutos para caer en brazos de Morfeo. ¿Quién no ha deseado alguna vez quedarse dormido nada más tocar su cabeza la almohada? Sería ideal si funcionara. Sin embargo, según ha explicado en un artículo para The Conversation el experto en sueño de la CQUniversity de Australia Dean J. Miller, ni es tan sencillo ni le hace falta a la inmensa mayoría de la población.
Eso no quiere decir que este truco para dormir no funcione. No será infalible, como absolutamente ningún truco para dormir. Pero sí que es eficaz en muchos casos, bajo las condiciones de vida de los militares. La cuestión es que, en el caso de los civiles, dormirse demasiado rápido podría ser incluso un indicador de mal descanso durante la jornada anterior. Una vez no pasa nada, pero si se repite mucho habría que buscar la forma de cambiar las rutinas.
Dicho esto, el truco para dormir de los militares sí que puede ser usado por otras personas. De hecho, es un fragmento de las técnicas que normalmente se emplean para ayudar a personas con insomnio. Veamos en qué consiste y analicemos entonces qué parte es la que debemos tomar con cautela.
¿En qué consiste el truco para dormir de los militares?
El truco para dormir de los militares consta de tres partes. Una primera, conocida como relajación muscular progresiva, consistente en contraer y relajar los músculos de la cara, los hombros, los brazos, las piernas y los pies. Incluso se puede hacer más completo, contrayendo también otros músculos, como los glúteos. Lo importante es ir haciéndolo de arriba a abajo.
La segunda parte de este truco para dormir consiste en hacer una respiración tranquila y controlada, con exhalaciones largas.
Finalmente, se recomienda visualizar un escenario apacible, como flotar en aguas tranquilas o tumbarse en un campo tranquilo.
¿Qué dicen los expertos en sueño?
En realidad, los tres pasos que emplea este truco para dormir forman parte de algo conocido como terapia cognitivo conductual para el insomnio (TCC-I). Esta es la terapia psicológica que ha mostrado más eficacia y más evidencia científica para ayudar a las personas con problemas para dormir. También consta de varias partes.
La primera, lógicamente, es la terapia cognitiva. A menudo, los problemas para dormir proceden de algún tipo de preocupación o creencia, que puede incluso intensificarse con cada noche de mal sueño. Esto puede tratarse gracias a la terapia cognitiva, cuya función es justamente identificar y modificar los patrones de pensamiento negativos y las creencias irracionales.
En segundo lugar, la TCC-I recomienda controlar los estímulos que puedan influir en el sueño. Esto va desde la intensidad de las luces hasta la temperatura de la habitación en la que vamos a dormir.
El tercer paso de esta terapia anima a los pacientes a usar la cama solo para dormir (y poco más). Debemos conseguir que nuestro cerebro asocie el dormitorio en general, y la cama en particular, con el descanso, por lo que solo deberíamos meternos en ella cuando ya estemos preparados para dormir. Eso genera una mayor relación estímulo-respuesta y nos ayuda a conciliar mejor el sueño.
Por supuesto, hay un cuarto paso basado en la higiene del sueño. Esta consiste en tener rutinas establecidas y beneficiosas para dormir, como no beber alcohol ni cafeína en las últimas horas del día, tomar un baño templado o mantener un horario constante.
Y aquí viene la parte interesante. El quinto paso consiste en utilizar técnicas que nos ayuden a tranquilizarnos, como la relajación progresiva de Jacobson, la respiración controlada o la atención plena.
Este último punto es justamente el truco para dormir de los militares. La relajación progresiva de Jacobson consiste en contraer y relajar progresivamente los músculos, tal y como recomiendan los militares. Las técnicas de respiración son muy variadas. Por ejemplo, es muy útil la respiración abdominal, con la que se intenta mover mayormente el diafragma, ubicado entre el pecho y el abdomen. Básicamente, lo que se consigue con ello es una respiración consciente y relajada. Justo lo que recomiendan los militares. Y, para terminar, la atención plena requiere que nos centremos en el aquí y el ahora y aprendamos a prestar atención únicamente a los estímulos de lo que hacemos en cada momento, sin que invadan nuestra mente los pensamientos pasados o futuros. Sin embargo, a menudo este tipo de técnicas también van acompañadas de ejercicios de visualización. El tercer punto del truco para dormir de los militares.
¿Entonces sirve o no?
El truco para dormir incluye uno de los cinco pilares de la TCC-I. Podríamos pensar, por lo tanto, que es insuficiente. Sin embargo, según explica Miller, los militares ya tienen algunos de los demás pilares de forma inconsciente.
Por ejemplo, ellos cumplen a la perfección lo de restringir la cama (o el saco de dormir) solo para el sueño. Durante los entrenamientos, a menudo tienen también rutinas de sueño espartanas. Eso no se cumple cuando se encuentran haciendo maniobras o de misión, claro, pero sí en otras ocasiones. En esos casos, de hecho, lo único que pueden controlar es cómo respiran, qué hacen con sus músculos y en qué piensan. Se les incita a centrarse solo en aquello que depende de ellos y que no escapa de su control. Es algo que se suele recomendar en la terapia cognitivo conductual con otras muchas aplicaciones, no solo en relación con el sueño. Por todo esto, y porque son personas muy entrenadas y acostumbradas a aprovechar al máximo sus recursos energéticos, a ellos puede que les funcione. Incluso es posible que sí que se duerman en 2 minutos.
Pero no esperes dormirte en 2 minutos tú
Según explica Miller en su artículo, para un civil con una rutina “normal”, quedarse dormido en 8 minutos es poco habitual y hacerlo en menos de 5 minutos indica un sueño excesivo diurno. No hablemos ya de 2 minutos. Lo normal sería dormirse entre 10 y 20 minutos después de comenzar a intentarlo.
Por lo tanto, no vale la pena intentar reproducir punto por punto este truco para dormir militar. La TCC-I está mucho más indicada para la mayoría de la población, sobre todo si cumplimos la mayor parte de puntos. Ya que, por lo general, nuestra higiene del sueño y el entorno en el que vamos a dormir están dentro de nuestro control, empecemos por ahí para luchar contra el insomnio.